Bonjour les sportifs ..

Aujourd’hui , s’entrainer sans matériel (un mur et une chaise quand même!) n’importe où et dans un court lapse de temps!
La formule est simple: 12 étapes pouvant être répétées de 2 à 3 fois selon votre forme physique et le temps dont vous disposez (7, 14 ou 21 minutes). Ce sont essentiellement des exercices au poids du corps intégrant cardio et musculation. Un programme complet et idéal pour commencer un fractionner haute intensité (HIIT).
IMPORTANT: Les exercices sont à réaliser pendant 30 secondes de façon intensive (20 répétitions pour chaque exercice minimum) avec 10 secondes de transition pour passer au prochain exercice.

  1. Jumping jack (tout le monde sait c’est quoi)
  2. Faire la chaise: s’assurer que les jambes sont bien à 90 degrés et que le bas du dos est bien collé contre le mur.
  3. Faire des pompes: (la bête noire de plusieurs filles)! Pars directement à plat sur le sol si tu veux t’aider!
  4. Faire des abdos: ne pas mettre les mains derrière la tête, tends les bras en gardant le bas du dos coller au sol mais en décollant les épaules.
  5. Monter à répétition sur une chaise (une chaise de cuisine fait l’affaire tant qu’elle est stable et que le plancher ne glisse pas!)
  6. Squats: mets tes pieds à largeur des épaules et bien droits. Tends les bras devant toi et baisses-toi comme si tu allais t’asseoir sur une chaise.
  7. Faire des dips sur une chaise
  8. La planche: tout en gardant le dos, les fesses et les jambes alignés, tenir la position tout en t’appuyant sur tes coudes et la pointe de tes pieds
  9. Cours sur place (et lèves tes genoux!)
  10. Fentes avant (ou fentes sautées selon la préférence)
  11. Pompes en T: même principe que les normales mais en position plus haute, bras et corps tendus, pivotes d’un côté pour former un T.
  12. Planche sur le côté: s’assurer que les hanches, les jambes et le bustes sont alignés.
    BON ENTRAINEMENT!

sportivement Olivier votre coach

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